什么是认知行为疗法?

认知行为疗法 (CBT) 是一种心理治疗方法，可帮助人们学习如何识别和改变对行为和情绪产生负面影响的破坏性或令人不安的思维模式。

认知行为疗法侧重于改变可能导致和恶化情绪困难、抑郁和焦虑的自动消极想法。这些自发的消极想法对情绪有不利影响。

通过 CBT，这些想法被识别、挑战，并被更客观、现实的想法所取代。

认知行为疗法的类型

CBT 包含一系列处理思想、情绪和行为的技术和方法。这些范围可以从结构化心理治疗到自助材料。有许多特定类型的治疗方法涉及 CBT，包括：

认知疗法的核心是识别和改变不准确或扭曲的思维模式、情绪反应和行为。

辩证行为疗法 (DBT) 处理思想和行为，同时结合情绪调节和正念等策略。

多模式治疗表明，必须通过解决七种不同但相互关联的模式来治疗心理问题：行为、情感、感觉、意象、认知、人际关系因素和药物/生物学考虑。

理性情绪行为疗法 (REBT)涉及识别非理性信念，积极挑战这些信念，并最终学会识别和改变这些思维模式。

虽然每种类型的认知行为疗法都采用不同的方法，但都致力于解决导致心理困扰的潜在思维模式。

CBT技巧

CBT 不仅仅是识别思维模式;它专注于使用广泛的策略来帮助人们克服这些想法。技巧可能包括写日记、角色扮演、放松技巧和精神分心。

识别负面想法

了解想法、感受和情况如何导致适应不良行为很重要。5这个过程可能很困难，特别是对于那些难以自省的人来说，但它最终会导致自我发现和洞察力，这是治疗过程的重要组成部分。

练习新技能

开始练习新技能很重要，然后可以将其用于现实世界的情况。例如，患有药物滥用障碍的人可能会开始练习新的应对技巧并排练避免或应对可能引发复发的社交情况的方法。

目标设定

目标设定是从精神疾病中康复的重要一步，可以帮助您做出改变以改善您的健康和生活。在 CBT 期间，治疗师可以通过教您如何确定目标、区分短期和长期目标、设定SMART(具体的、可衡量的、可实现的、相关的、基于时间的)目标和重点来帮助您提高目标设定技能过程和最终结果一样多。

解决问题

学习解决问题的技能可以帮助您识别和解决由大大小小的生活压力源引起的问题，并减少心理和身体疾病的负面影响。

CBT 中的问题解决通常包括五个步骤：

1.识别问题

2.生成可能的解决方案列表

3.评估每个可能解决方案的优缺点

4.选择要实施的解决方案

5.实施解决方案

自我监控

也称为日记工作，自我监控是 CBT 的重要组成部分，它涉及随着时间的推移跟踪行为、症状或经历，并与您的治疗师分享。自我监测有助于为您的治疗师提供提供最佳治疗所需的信息。例如，对于应对饮食失调的人，自我监控可能涉及跟踪饮食习惯以及与食用那顿饭或零食有关的任何想法或感受。

行为疗法的工作原理

CBT 可以提供什么帮助

认知行为疗法可用作短期治疗，以帮助个人学习专注于当前的想法和信念。

CBT 用于治疗多种疾病，包括：

瘾

愤怒问题

焦虑

躁郁症

沮丧

饮食失调

惊恐发作

人格障碍

恐惧症8

除了心理健康状况外，CBT 还被发现可以帮助人们应对以下问题：

慢性疼痛或严重疾病

离婚或分手

悲伤或失落

失眠9

自卑

关系问题

压力管理

认知行为疗法的好处

CBT 背后的基本概念是思想和感觉在行为中起着根本性的作用。1例如，一个人如果花很多时间思考飞机失事、跑道事故和其他空难，可能会因此而避免航空旅行。

认知行为疗法的目标是教导人们，虽然他们无法控制周围世界的方方面面，但他们可以控制他们如何解释和处理环境中的事物。

CBT 通常以以下主要好处而闻名：

它可以让您意识到会抑制您的感觉和情绪的消极且通常不切实际的想法，从而养成更健康的思维模式。

这是一种有效的短期治疗选择;例如，可以在 5 到 20 个会话中看到改进。

已发现它对多种适应不良行为有效。

它通常比某些其他类型的疗法更实惠。

已经发现它在网上和面对面都很有效。

它可以用于那些不需要精神药物的人。

认知行为疗法的最大好处之一是它可以帮助来访者培养现在和将来都有用的应对技巧。

CBT的有效性

CBT 出现于 1960 年代，起源于精神病学家Aaron Beck的工作，他指出某些类型的思维会导致情绪问题。贝克将这些“自动消极思想”贴上标签，并开发了认知疗法的过程。

早期的行为疗法几乎完全专注于联想、强化和惩罚来改变行为，而认知方法则解决了思想和感受如何影响行为。

今天，认知行为疗法是研究最充分的治疗形式之一，已被证明可有效治疗一系列精神疾病，包括焦虑、抑郁、饮食失调、失眠、强迫症、恐慌症、创伤后应激障碍和物质使用障碍。

CBT 是治疗饮食失调的领先循证疗法。

CBT 已被证明对失眠症患者以及患有影响睡眠的一般疾病的患者有帮助，包括患有疼痛或抑郁症等情绪障碍的患者。

认知行为疗法已被科学证明可有效 治疗儿童和青少年的抑郁和焦虑症状。

2018 年对 41 项研究的荟萃分析发现，CBT 有助于改善焦虑症和焦虑症患者的症状，包括强迫症和创伤后应激障碍。

CBT 对物质使用障碍的治疗具有高度的经验支持，有助于提高自我控制能力，避免触发因素，并为日常压力源建立应对机制。

CBT 是研究最多的治疗类型之一，部分原因是治疗侧重于高度具体的目标，并且可以相对容易地衡量结果。

需要考虑的事项和 CBT 的潜在挑战

人们在认知行为治疗过程中可能会遇到一些挑战。

改变可能很困难

最初，一些患者表示，虽然他们认识到某些想法不合理或不健康，但仅仅意识到这些想法并不容易改变它们。

CBT 非常结构化

认知行为疗法不像精神分析心理疗法等其他方法那样倾向于关注潜在的无意识对改变的抵抗 。它通常最适合那些对结构化和专注的方法更满意的客户，在这种方法中，治疗师经常扮演指导角色。

人们必须愿意改变

为了使认知行为疗法有效，个人必须准备好并愿意花时间和精力分析他们的想法和感受。这种自我分析和家庭作业可能很困难，但这是了解更多关于内在状态如何影响外在行为的好方法。

进步往往是渐进的

在大多数情况下，CBT 是一个循序渐进的过程，可以帮助一个人采取渐进的步骤来 改变行为。例如，有社交焦虑的人可能会从简单地想象引发焦虑的社交场合开始。接下来，他们可能会开始练习与朋友、家人和熟人交谈。通过逐步朝着更大的目标努力，这个过程似乎不那么令人生畏，目标也更容易实现。

如何开始使用 CBT

认知行为疗法可以成为一系列心理问题的有效治疗选择。如果您觉得您或您所爱的人可能会从这种治疗形式中受益，请考虑以下步骤：

咨询您的医生和/或查看全国认知行为治疗师协会提供的认证治疗师目录，以找到您所在地区的持牌专业人士。

考虑您的个人偏好，包括面对面治疗还是在线治疗最适合您。

联系您的健康保险，看看他们是否承保CBT，如果是，他们每年承保多少次会议。

预计您的初始体验类似于医生的预约，包括填写文件，例如 HIPAA 表格、保险信息、病史、当前用药、关于您的症状的问卷以及治疗师-患者服务协议。如果您参加在线治疗，您可能会在线填写这些表格。

准备好回答有关是什么让您接受治疗、您的症状和您的病史的问题，包括您的童年、教育、职业、人际关系(家庭、浪漫、朋友)和当前的生活状况。